ロードバイクの消費カロリーは？距離・速度別に徹底解説！

「ロードバイクって、どれくらいカロリーを消費するの？」

そんな疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

私自身、ロードバイクに目覚める前はぽっちゃり寄りの体形でしたので、少し前に撮った写真を友人に見せるとはっきりと変化を見て取ることができるようです。

「どんなダイエットしたの？」と決まって質問されるのですが、そんな時は「自転車にハマってしまって…。」と答えています。

そんな感じで、思いがけなくダイエット効果を発揮してくれた趣味のロードバイクですが、実は同じ距離を走っても、体重や速度、コースの勾配などによって消費カロリーは大きく変わります。

それに運動しているのに痩せない…という方は、走るペースやエネルギー補給の仕方に落とし穴があるかもしれません。

この記事では、ロードバイクの消費カロリーをわかりやすく解説し、ダイエットやトレーニングに役立つ実践的な情報をご紹介します。

 

1. ロードバイクはどれくらいカロリーを消費するのか？

1-1. 消費カロリーの基本は「距離 × 強度 × 時間」

1. 消費カロリーは“距離”だけで決まらない
ロードバイクで消費されるカロリーは、単純に「走った距離」だけでは決まりません。

大きなポイントになるのが、ペダルをこぐ強度（スピードや勾配）と、継続した時間です。

たとえば同じ20kmを走ったとしても、平坦でゆっくり走るのと、坂道を速めに走るのとでは、消費カロリーは大きく異なります。

2. カロリー消費の計算に使える「METs」とは
METs（メッツ）は、運動強度を表す指標で、カロリー計算に活用されます。

ロードバイクにおける代表的なMETs値は以下のとおりです：
– 時速15km：METs 5.8
– 時速20km：METs 8.0
– 時速25km：METs 10.0

これを用いて、以下の式でおおよその消費カロリーを算出できます：
消費カロリー（kcal）＝METs × 体重（kg） × 運動時間（h） × 1.05

3. 例：体重60kg × 時速20km × 1時間の場合
→ METs 8.0 × 60kg × 1.0h × 1.05 = 約504kcal

このように、自分の体重・走行時間・速度から、簡単に消費カロリーを見積もることが可能です。

1-2. 体重と速度でこんなに違う！ロードバイク 1時間・10kmの具体例

1. 1時間での消費カロリー比較（体重60kgの場合）
時速15km（ゆっくりペース・METs5.8）：
→ 5.8 × 60 × 1 × 1.05 = 約365kcal

時速20km（普通ペース・METs8.0）：
→ 8.0 × 60 × 1 × 1.05 = 約504kcal

時速25km（速めペース・METs10.0）：
→ 10.0 × 60 × 1 × 1.05 = 約630kcal

2. 10km走った場合のカロリーは？
ロードバイクでは速度によって所要時間が異なるため、10kmの走行でも消費カロリーは変動します。

■ 体重60kgで10km走った場合の目安：
– 時速15km（約40分）：METs 5.8 → 約243kcal
– 時速20km（約30分）：METs 8.0 → 約252kcal
– 時速25km（約24分）：METs 10.0 → 約315kcal

このように、距離が同じでも速度と体重の違いで100kcal近く差が出ることも珍しくありません。

3. 結論：距離より“時間と強度”を意識しましょう
「今日は10km走ったからOK」ではなく、どれだけの時間・どれだけの強度で走ったかが消費カロリーを左右します。

ダイエット目的なら、“ややきつい”程度のペースで30分以上の継続ライドを目指すのが効果的です。

2. 距離だけじゃない！「強度とペース」がカロリー消費量のカギ

2-1. 平坦 vs 坂道：同じ10kmでもカロリーは2倍近く差？

1. カロリー消費に大きく影響する「勾配の差」
ロードバイクでの消費カロリーは、同じ距離でも走行する地形によって大きく異なります。

特に坂道を含むコースでは、上り坂のたびにペダルへ強い力をかけるため、脚の筋肉をより多く使い、心拍数も上昇しやすくなります。

結果として、体にかかる負荷が高まり、消費されるエネルギー量も増加します。

2. 数字で見る：平坦10kmと坂道10kmの消費カロリー比較
例えば体重60kgの方が、
● 平坦な道を時速20kmで走行（METs8.0）→ 約252kcal（30分間）
● 坂道を織り交ぜたルートを同距離（体感負荷METs10.0〜11.0相当）→ 約315〜346kcal
となり、実に1.3〜1.4倍の差が出る可能性があります。

3. 坂道では全身の筋肉を使う
平地では主に下半身の大腿四頭筋やハムストリングスが中心ですが、

坂道では上体を支える体幹や腕にも力が入るため、消費エネルギーが総合的に増加します。

特に急勾配では、ペダルを踏み込む際に瞬発的な力が必要になるため、瞬間的な筋トレに近い効果も得られます。

4. カロリー消費を意識するなら「坂道コース」も活用を
短時間で効率良くカロリーを燃やしたい場合は、起伏のあるルートを取り入れてみるのも一つの方法です。

ただし、心拍が上がりやすいため、ペース配分と休憩をこまめに入れるよう心がけてください。

2-2. 強度を変えるインターバルトレーニングの効果

1. インターバルトレーニングとは？
インターバルトレーニングとは、「強い負荷」と「軽い負荷」を交互に繰り返す運動法です。

ロードバイクでは、「30秒間スプリント → 2分間ゆっくり走行」のように、走行中にペースを変えることで、心肺機能を高めつつ効率的にカロリーを消費できます。

2. なぜカロリー消費が高まるのか？
強度の高い区間では瞬間的に心拍数が上がり、酸素の消費量が増えます。

このとき、体内では多くのエネルギーが使われるだけでなく、トレーニング後も代謝が高い状態が持続（＝アフターバーン効果）するため、トレーニング後もカロリー消費が続くというメリットがあります。

3. 具体例：20分のインターバル走でのカロリー差
例えば体重60kgの方が20分間、
– 平均時速20kmの一定走行（METs8.0）→ 約168kcal
– スプリント＋回復のインターバル走（METs10.0平均相当）→ 約210kcal
と、20〜25％近く消費カロリーが高まるケースもあります。

4. ダイエットだけでなく、筋力アップや持久力向上にも
インターバルトレーニングは単に脂肪を燃やすだけでなく、脚力の強化や心肺機能の向上にも効果的です。

短時間で成果を出したい方や、停滞期を打破したい方には特におすすめの方法です。

5. 無理なく始めるには？
最初は「1分頑張る → 2分休む」くらいの軽め設定から始めるのがおすすめです。

強度が高すぎると疲労やケガの原因になるため、自分の体力や体調と相談しながら段階的に強度を上げていきましょう。

3. ロードバイクで痩せない理由と、今日からできる改善法

3-1. 摂取カロリーが上回っていませんか？

1. ダイエットがうまくいかない意外な原因
「しっかり走ってるのに痩せない…」という方は多くいらっしゃいます。

その原因の一つが、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることです。

どれだけカロリーを消費しても、その後に高カロリーな補給食や食事を摂ってしまえば、当然ながら体重は減りません。

2. ロードバイク後の「油断食べ」に注意
特にライド後は、「頑張ったからいいよね」と自分を甘やかしやすいタイミングです。

実際、500kcalを走行で消費しても、コンビニの菓子パン1つ（約400〜500kcal）で帳消しになるケースもあります。

消費カロリーを「運動したから大丈夫」と安心材料にせず、食事内容を見直すことが成功のカギになります。

3. 食べる量ではなく「質とタイミング」が重要
完全に食事を我慢するのではなく、栄養バランスの良い軽食（プロテイン・バナナ・ゆで卵など）を選ぶことで、満足感を得ながら過剰摂取を防げます。

また、ライドの直後ではなく、30〜60分後に軽食を取ることで、脂肪燃焼も続けやすくなります。

3-2. 「短時間 × 高強度」の落とし穴とは

1. 高強度な運動ほど痩せる？は必ずしも正解ではない
短時間で強度を上げる“スプリント走”や“ヒルクライム”は、たしかに一時的なカロリー消費は多いです。

しかし、持続時間が短いと総消費カロリーは伸びにくく、脂肪燃焼にもつながりにくいというデメリットがあります。

2. 例：30分の高強度 vs 1時間の中強度
● 高強度（METs 10.0）×30分：315kcal
● 中強度（METs 8.0）×1時間：504kcal
→ 数字で見ても、長時間の中強度走の方が消費カロリーは高いことがわかります。

3. 「短く激しく」は続けづらい
強度の高い運動は筋肉や関節に負担がかかり、疲労も蓄積しやすくなります。

結果として、「今日は疲れてるからやめよう」という日が増え、運動習慣が途切れてしまうリスクも。

長期的に痩せたいなら、負担の少ない中強度で継続的に走る方がはるかに効果的です。

3-3. ロードバイクで成果を出すには“継続できる工夫”が不可欠

1. 痩せる人の共通点は「習慣化」していること
ロードバイクで体型改善に成功している人の多くは、月に数回ではなく“週に数回”コンスタントに乗っているという特徴があります。

たとえば週3回、1時間のライドを習慣にすれば、それだけで月あたり約6,000kcal以上を消費可能です。

2. 続けられる工夫を取り入れよう
「決まった曜日に乗る」「お気に入りのカフェまでのルートを決める」など、生活に自然と組み込める工夫をすると、ストレスなく続けやすくなります。

また、無理のない目標（例：まずは週に1回30分）から始めることで、挫折のリスクも減らせます。

3. 数字に頼りすぎず、変化を“体感”しよう
体重の変化だけに一喜一憂せず、「体が軽くなった」「走行後の疲れが少ない」といった感覚を楽しむことが継続につながります。

数字では測れない“体の変化”に目を向けることが、健康的な痩せ方の第一歩です。

4. ロードバイクで消費カロリーを最大化する走り方のコツ

4-1. 脂肪燃焼に適した“ややきつい”ペースとは

1. 脂肪を効率よく燃やすにはペースが重要
脂肪をエネルギー源として優先的に燃やすには、低〜中強度の有酸素運動が最も効果的とされています。

ロードバイクで言えば、「ややきつい」と感じる程度のペースで走ることが理想的です。

これは「会話がギリギリできる」くらいの負荷が目安です。

2. メッツ値で見る“ややきつい”とは？
METs（メッツ）の目安で見ると、
– 時速15km：METs 5.8（軽度）
– 時速20km：METs 8.0（中程度）
– 時速25km：METs 10.0（やや高負荷）

このうち、20km/h程度のペースで1時間走ると、体重60kgの方で約500kcalを消費できます。

3. 心拍数で判断する方法も
心拍計を使う場合、「最大心拍数の60〜70％」が脂肪燃焼ゾーンの目安になります。

例えば40代の方なら、
（220−40）×0.65＝約117bpm（拍/分）

この心拍数をキープしながらのライドが、脂肪を燃やしながら長く続けやすいペースとなります。

4-2. 起伏のあるコースで“全身”を使う

1. 坂道では下半身＋体幹＋上半身をフル活用
平坦路では主に脚の筋肉（大腿四頭筋やハムストリング）を中心に使いますが、

上り坂では自転車を押し出すために、体幹・背中・腕まで全身を使う動きになります。

これにより、消費カロリーも飛躍的に上がるのが特徴です。

2. 平坦10kmと坂道10kmのカロリー比較
体重60kgの人が走った場合：
– 平坦（時速20km・METs8.0）→ 約252kcal（30分）
– 坂道（体感METs10.0以上）→ 約315kcal以上

坂道を含めたルートでは最大で1.5倍程度の差が出る可能性もあります。

3. 坂道ライドは筋力アップにも効果的
上り坂ではゆっくりでも筋トレに近い負荷がかかるため、基礎代謝アップも期待できます。

結果として、運動していない日常生活でもカロリーを消費しやすい体へと変化していきます。

4-3. 休憩＆補給タイミングで長時間ライドを快適に

1. 長時間走るなら「途中の補給」が鍵になる
1時間以上のライドになると、エネルギー切れや脱水のリスクが高まります。

そのため、走行中にも適切なタイミングでの休憩と補給が必要です。

2. 理想的な補給のタイミングと内容
– 走行開始から45分〜1時間ごとに補給を意識
– 補給食には、エネルギージェル・バナナ・小さなおにぎりなどの消化の良い糖質がおすすめです
– 水分は15〜20分おきに少量ずつこまめに取りましょう

補給が足りないと、後半にペースダウンや脚攣りの原因になるため注意が必要です。

3. 「疲れる前に休む」が長く走るコツ
疲れてから休むのではなく、30〜60分ごとに短い休憩を入れることで、体への負担を軽減できます。

特に初心者の方は、「休みながら走るスタイル」が継続のコツにもなります。

5. 消費カロリーの「手計算方法＋早見表」

5-1. 消費カロリーを自分で計算する方法（METs式）

1. METs（メッツ）とは？
METsとは「身体活動の強度」を表す単位で、安静時（座っている状態）を1.0とし、運動によってどれだけエネルギーを使っているかを数値化したものです。

ロードバイクでは速度によってMETs値が変わり、これを使うことで自分の消費カロリーを簡単に計算できます。

2. 計算式はとてもシンプル
消費カロリー（kcal）＝ METs × 体重（kg） × 時間（h） × 1.05

たとえば、体重60kgの方が時速20kmで1時間走った場合（METs 8.0）だと、

8.0 × 60 × 1 × 1.05 ＝ 約504kcalとなります。

3. どんな時に使える？
この計算式は、アプリを使わなくてもざっくりとしたカロリー消費の目安を出したいときに便利です。

「今日は○km走ったけど、だいたい何キロカロリーくらい消費できたかな？」と気になる場面で活用できます。

5-2. 【体重別・速度別】消費カロリー早見表（例：60kg/20km/h → 約500kcalなど）

1. 距離より“速度と体重”がカロリーに影響する
カロリー消費は「何km走ったか」よりも、「どのくらいの速度で」「どれだけの時間」「どのくらいの体重で」走ったかがポイントになります。

以下の表を参考にすれば、自分の走行スタイルに合わせた消費カロリーがわかります。

2. 消費カロリー早見表（1時間あたり）

体重	15km/h（METs 5.8）	20km/h（METs 8.0）	25km/h（METs 10.0）	30km/h（METs 12.0）
50kg	約305kcal	約420kcal	約525kcal	約630kcal
60kg	約366kcal	約504kcal	約630kcal	約756kcal
70kg	約427kcal	約588kcal	約735kcal	約882kcal
80kg	約488kcal	約672kcal	約840kcal	約1008kcal

3. 実際にどう活用する？
「今日は60kgの自分が20km/hで1時間走ったから、約500kcal消費したな」という感覚がつかめれば、日々のライド管理やダイエットの参考になります。

5-3. METsの目安一覧（時速15km〜30kmまで段階別）

1. METs値は速度で変わる
前述のとおり、走るスピードによって運動強度（METs）は大きく変化します。

下記のMETs一覧は、日本人向けの身体活動基準を参考にしたものです。

走行速度	運動強度（METs）
時速15km（のんびり走行）	5.8
時速20km（軽快な走行）	8.0
時速25km（ややきつい走行）	10.0
時速30km（速めのトレーニング走）	12.0

2. 速度が上がるほど消費カロリーも跳ね上がる
METsが1上がるごとに、同じ体重・時間でも約60kcalずつ増える計算になります（体重60kgの場合）。

つまり、同じ1時間のライドでも、ゆっくり走るかトレーニング的に走るかで大きく違いが出てくるのです。

3. 自分のペースに合ったMETsを知っておこう
数値ばかりにとらわれすぎず、「続けられる強度」でコツコツ走ることが、ダイエットにもトレーニングにもつながるコツです。

6. ロードバイクはダイエットに向いている？

6-1. 有酸素運動としての強みと関節への優しさ

1. ロードバイクは代表的な有酸素運動
ロードバイクは、ウォーキングやジョギングと同様に有酸素運動の代表格です。

中強度以上の運動を30分以上継続することで、体脂肪をエネルギー源として効率的に燃焼できる特徴があります。

特に脂肪燃焼が始まる20分以降も気持ちよく走り続けられる点で、運動習慣化しやすいスポーツとも言えます。

2. ロードバイクの最大の利点は“関節に優しい”こと
ランニングなどのジャンプ動作を含む運動とは異なり、地面との衝撃が少ないのが自転車の魅力です。

膝や足首への負担が少ないため、体重が重い方や運動初心者、関節に不安がある方にも非常におすすめです。

同じ時間の運動でも、継続しやすいという点でカロリー消費につながるのは大きな強みです。

3. 効率良く脂肪を燃やすペースを守ろう
有酸素運動として最も効果的なのは、心拍数が最大心拍の60〜70％になるような“ややきつい”ペース。

たとえば40代の方であれば、心拍数110〜130程度が脂肪燃焼に最適です。

このゾーンを意識して走ることで、脂肪を効率よく消費することができます。

6-2. ランニングとのカロリー効率比較

1. 同じ時間でも“消費カロリー”はほぼ同等
体重60kgの人が、1時間の中強度運動を行った場合の消費カロリーを比べてみましょう。
– ランニング（時速8km／METs 8.3）：約524kcal
– ロードバイク（時速20km／METs 8.0）：約504kcal

ご覧のとおり、消費カロリーはほとんど同じです。

2. ロードバイクは“負担の少なさ”で勝る
ランニングは着地のたびに体重の約3倍の負荷が膝や足首にかかると言われています。

その点、ロードバイクは関節負担が小さく、疲労もたまりにくいため、より長く・安全に運動を継続できます。

3. ランとバイク、どちらが続けやすいか？
「痩せるにはランニング一択！」と思われがちですが、継続できなければ意味がありません。

ロードバイクは景色を楽しみながら運動できるため、メンタル面でも継続しやすいという声が多く聞かれます。

6-3. 基礎代謝アップ＆心肺機能向上の効果も期待

1. 筋肉量が増えると“燃える体”になる
ロードバイクは有酸素運動でありながら、筋肉への刺激も同時に与えられるスポーツです。

特に太もも・お尻・ふくらはぎなどの大きな筋肉群が鍛えられ、基礎代謝の向上に直結します。

2. 心肺機能も確実に向上する
走行中に自然と心拍数を上げることができるため、心臓と肺の機能強化にもつながります。

週2〜3回、30分程度のライドを継続することで、「階段の上りが楽になった」「息切れしなくなった」と感じる方が多くいらっしゃいます。

3. 痩せやすい体質へと変化する好循環
基礎代謝が上がり、心肺機能も向上することで、脂肪が燃えやすく疲れにくい体へと変わっていきます。

短期的な減量ではなく、長く健康的なダイエットをしたい方にとって、ロードバイクは最適な選択肢と言えるでしょう。

7. まとめ：ロードバイクにおいては、距離より“質”で消費カロリーを増やそう

7-1. 「数字」だけに振り回されないことが大切

1. 消費カロリーや体重の数字に一喜一憂していませんか？
ダイエットや運動の成果を感じるために「数字」は確かに便利な指標です。

「今日は何キロ走った」「500kcal消費した」などはモチベーションにもつながります。

しかし、体重や消費カロリーといった数字は、日によってブレが出るものでもあります。

2. カロリー計算はあくまで“目安”
METsを用いた消費カロリー計算式などもありますが、

実際には風向き・気温・地形・体調などの影響で実際の消費量とはズレが生じます。

例えば向かい風が強い日や坂道が多い日には、同じ距離でもカロリー消費が多くなることがあります。

3. 長く続けるには“気持ちの変化”にも目を向けて
「体重が減らない」と落ち込むよりも、「階段を上るのが楽になった」「疲れにくくなった」など、

日常で感じる変化を大切にすることで、運動を前向きに継続しやすくなります。

数字ばかりにとらわれず、“自分がどう変わったか”という実感を重視しましょう。

7-2. ロードバイクは“楽しく痩せる”最強ツール

1. 無理なく続くダイエット、それがロードバイク
「楽しくなければ続かない」。

これはダイエットにも当てはまります。

ロードバイクの魅力は、風を感じながら、景色を楽しみながら、無理なく長時間体を動かせる点にあります。

2. 消費カロリーは1時間で最大600kcal以上も可能
たとえば体重60kgの方が時速25kmで1時間走れば、約630kcalの消費が可能です。

これはジョギングや水泳と同等レベルの運動強度でありながら、関節に優しいという大きな利点があります。

3. 気分転換×運動＝“最高の習慣”に
お気に入りのコースを走る、カフェライドを取り入れる、週末に自然の中を走る…。

そういった楽しみ方の中で、自然と痩せやすい体質ができていくのが、ロードバイクの素晴らしさです。

「運動が嫌い」「続けるのが苦手」という方ほど、ぜひ一度体験してみてください。

4. 痩せること以上に“健康”というご褒美が待っています
カロリーを消費することだけでなく、ストレス発散や睡眠の質向上など、

心身ともに前向きな変化が実感できるのがロードバイクの魅力です。

痩せることはゴールではなく、その先の心地よい日常を手に入れるためのスタート地点なのかもしれません。